tips praktis ini mencakup dasar-dasar makan sehat dan dapat membantu Anda membuat pilihan yang lebih sehat.
Kunci dari diet sehat adalah makan dalam jumlah kalori yang tepat untuk seberapa aktif Anda sehingga Anda menyeimbangkan energi yang Anda konsumsi dengan energi yang Anda gunakan.
Jika Anda makan atau minum lebih banyak dari yang dibutuhkan tubuh Anda, Anda akan bertambah berat karena energi yang tidak Anda gunakan disimpan sebagai lemak. Jika Anda makan dan minum terlalu sedikit, berat badan Anda akan turun.
Anda juga harus makan berbagai macam makanan untuk memastikan Anda mendapatkan diet seimbang dan tubuh Anda menerima semua nutrisi yang dibutuhkan.
Disarankan bahwa pria memiliki sekitar 2.500 kalori sehari (10.500 kilojoule). Wanita harus memiliki sekitar 2.000 kalori sehari (8.400 kilojoule).
Sebagian besar orang dewasa di Inggris makan lebih banyak kalori daripada yang mereka butuhkan dan harus makan lebih banyak kalori.
Karbohidrat bertepung harus menjadi sepertiga dari makanan yang Anda makan. Mereka termasuk kentang, roti, nasi, pasta dan sereal.
Pilih serat yang lebih tinggi atau varietas gandum, seperti pasta gandum, beras merah atau kentang dengan kulitnya.
Mereka mengandung lebih banyak serat daripada karbohidrat bertepung putih atau halus dan dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Cobalah untuk memasukkan setidaknya 1 makanan bertepung dalam setiap hidangan utama. Beberapa orang berpikir makanan bertepung menggemukkan, tetapi gram demi gram karbohidrat yang dikandungnya menyediakan lebih dari setengah kalori lemak.
Mengawasi lemak yang Anda tambahkan saat Anda memasak atau menyajikan makanan jenis ini karena itulah yang meningkatkan kandungan kalori - misalnya, minyak goreng, mentega pada roti, dan saus krim pada pasta.
Dianjurkan agar Anda makan setidaknya 5 porsi variasi buah dan sayuran setiap hari. Mereka bisa segar, beku, kalengan, kering atau dijus.
Mendapatkan 5 Hari Anda lebih mudah daripada kedengarannya. Mengapa tidak memotong pisang di atas sereal sarapan Anda, atau menukar camilan pagi hari Anda yang biasa dengan sepotong buah segar?
Sebagian dari buah dan sayuran segar, kalengan atau beku adalah 80g. Sebagian buah kering (yang harus disimpan pada waktu makan) adalah 30g.
Segelas 150 ml jus buah, jus sayuran, atau smoothie juga dihitung sebagai 1 porsi, tetapi batasi jumlah yang Anda harus tidak lebih dari 1 gelas sehari karena minuman ini manis dan dapat merusak gigi Anda.
Ikan adalah sumber protein yang baik dan mengandung banyak vitamin dan mineral.
Usahakan untuk makan setidaknya 2 porsi ikan dalam seminggu, termasuk setidaknya 1 porsi ikan berminyak.
Ikan berminyak tinggi lemak omega-3, yang dapat membantu mencegah penyakit jantung.
Ikan berminyak termasuk:
ikan salmon
ikan forel
ikan haring
ikan sarden
pilchards
ikan kembung
Ikan tidak berminyak meliputi:
Haddock
plak
coley
ikan kod
tuna
sepatu roda
semacam ikan
Anda dapat memilih dari ikan segar, beku dan kalengan, tetapi ingat bahwa ikan kalengan dan asap bisa tinggi garam.
Kebanyakan orang harus makan lebih banyak ikan, tetapi ada batasan yang disarankan untuk beberapa jenis ikan.
Cari tahu lebih lanjut tentang ikan dan kerang
Lemak jenuh
Anda membutuhkan lemak dalam diet Anda, tetapi penting untuk memperhatikan jumlah dan jenis lemak yang Anda makan.
Ada 2 jenis utama lemak: jenuh dan tidak jenuh. Terlalu banyak lemak jenuh dapat meningkatkan jumlah kolesterol dalam darah, yang meningkatkan risiko penyakit jantung.
Rata-rata, pria seharusnya tidak lebih dari 30g lemak jenuh sehari. Rata-rata, wanita seharusnya tidak lebih dari 20g lemak jenuh sehari.
Anak-anak di bawah usia 11 tahun seharusnya memiliki lemak jenuh yang lebih sedikit daripada orang dewasa, tetapi diet rendah lemak tidak cocok untuk anak di bawah 5 tahun.
Lemak jenuh ditemukan dalam banyak makanan, seperti:
potongan daging berlemak
Sosis
mentega
Keju keras
krim
Kue
biskuit
lemak babi
Pai
Cobalah untuk mengurangi asupan lemak jenuh Anda dan pilih makanan yang mengandung lemak tak jenuh, seperti minyak sayur dan olesan, ikan berminyak dan alpukat.
Untuk pilihan yang lebih sehat, gunakan sedikit minyak sayur atau minyak zaitun, atau sebarkan lemak tanpa lemak sebagai pengganti mentega, lemak babi, atau ghee.
Saat Anda makan daging, pilih potongan tanpa lemak dan potong lemak yang terlihat.
Semua jenis lemak tinggi energi, jadi mereka hanya boleh dimakan dalam jumlah kecil.
Kunci dari diet sehat adalah makan dalam jumlah kalori yang tepat untuk seberapa aktif Anda sehingga Anda menyeimbangkan energi yang Anda konsumsi dengan energi yang Anda gunakan.
Jika Anda makan atau minum lebih banyak dari yang dibutuhkan tubuh Anda, Anda akan bertambah berat karena energi yang tidak Anda gunakan disimpan sebagai lemak. Jika Anda makan dan minum terlalu sedikit, berat badan Anda akan turun.
Anda juga harus makan berbagai macam makanan untuk memastikan Anda mendapatkan diet seimbang dan tubuh Anda menerima semua nutrisi yang dibutuhkan.
Disarankan bahwa pria memiliki sekitar 2.500 kalori sehari (10.500 kilojoule). Wanita harus memiliki sekitar 2.000 kalori sehari (8.400 kilojoule).
Sebagian besar orang dewasa di Inggris makan lebih banyak kalori daripada yang mereka butuhkan dan harus makan lebih banyak kalori.
- Basis makanan Anda pada karbohidrat tinggi serat serat
Karbohidrat bertepung harus menjadi sepertiga dari makanan yang Anda makan. Mereka termasuk kentang, roti, nasi, pasta dan sereal.
Pilih serat yang lebih tinggi atau varietas gandum, seperti pasta gandum, beras merah atau kentang dengan kulitnya.
Mereka mengandung lebih banyak serat daripada karbohidrat bertepung putih atau halus dan dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Cobalah untuk memasukkan setidaknya 1 makanan bertepung dalam setiap hidangan utama. Beberapa orang berpikir makanan bertepung menggemukkan, tetapi gram demi gram karbohidrat yang dikandungnya menyediakan lebih dari setengah kalori lemak.
Mengawasi lemak yang Anda tambahkan saat Anda memasak atau menyajikan makanan jenis ini karena itulah yang meningkatkan kandungan kalori - misalnya, minyak goreng, mentega pada roti, dan saus krim pada pasta.
- Makan banyak buah dan sayuran
Dianjurkan agar Anda makan setidaknya 5 porsi variasi buah dan sayuran setiap hari. Mereka bisa segar, beku, kalengan, kering atau dijus.
Mendapatkan 5 Hari Anda lebih mudah daripada kedengarannya. Mengapa tidak memotong pisang di atas sereal sarapan Anda, atau menukar camilan pagi hari Anda yang biasa dengan sepotong buah segar?
Sebagian dari buah dan sayuran segar, kalengan atau beku adalah 80g. Sebagian buah kering (yang harus disimpan pada waktu makan) adalah 30g.
Segelas 150 ml jus buah, jus sayuran, atau smoothie juga dihitung sebagai 1 porsi, tetapi batasi jumlah yang Anda harus tidak lebih dari 1 gelas sehari karena minuman ini manis dan dapat merusak gigi Anda.
- Makan lebih banyak ikan, termasuk satu porsi ikan berminyak
Ikan adalah sumber protein yang baik dan mengandung banyak vitamin dan mineral.
Usahakan untuk makan setidaknya 2 porsi ikan dalam seminggu, termasuk setidaknya 1 porsi ikan berminyak.
Ikan berminyak tinggi lemak omega-3, yang dapat membantu mencegah penyakit jantung.
Ikan berminyak termasuk:
ikan salmon
ikan forel
ikan haring
ikan sarden
pilchards
ikan kembung
Ikan tidak berminyak meliputi:
Haddock
plak
coley
ikan kod
tuna
sepatu roda
semacam ikan
Anda dapat memilih dari ikan segar, beku dan kalengan, tetapi ingat bahwa ikan kalengan dan asap bisa tinggi garam.
Kebanyakan orang harus makan lebih banyak ikan, tetapi ada batasan yang disarankan untuk beberapa jenis ikan.
Cari tahu lebih lanjut tentang ikan dan kerang
- Kurangi lemak jenuh dan gula
Lemak jenuh
Anda membutuhkan lemak dalam diet Anda, tetapi penting untuk memperhatikan jumlah dan jenis lemak yang Anda makan.
Ada 2 jenis utama lemak: jenuh dan tidak jenuh. Terlalu banyak lemak jenuh dapat meningkatkan jumlah kolesterol dalam darah, yang meningkatkan risiko penyakit jantung.
Rata-rata, pria seharusnya tidak lebih dari 30g lemak jenuh sehari. Rata-rata, wanita seharusnya tidak lebih dari 20g lemak jenuh sehari.
Anak-anak di bawah usia 11 tahun seharusnya memiliki lemak jenuh yang lebih sedikit daripada orang dewasa, tetapi diet rendah lemak tidak cocok untuk anak di bawah 5 tahun.
Lemak jenuh ditemukan dalam banyak makanan, seperti:
potongan daging berlemak
Sosis
mentega
Keju keras
krim
Kue
biskuit
lemak babi
Pai
Cobalah untuk mengurangi asupan lemak jenuh Anda dan pilih makanan yang mengandung lemak tak jenuh, seperti minyak sayur dan olesan, ikan berminyak dan alpukat.
Untuk pilihan yang lebih sehat, gunakan sedikit minyak sayur atau minyak zaitun, atau sebarkan lemak tanpa lemak sebagai pengganti mentega, lemak babi, atau ghee.
Saat Anda makan daging, pilih potongan tanpa lemak dan potong lemak yang terlihat.
Semua jenis lemak tinggi energi, jadi mereka hanya boleh dimakan dalam jumlah kecil.
This is dummy text. It is not meant to be read. Accordingly, it is difficult to figure out when to end it. But then, this is dummy text. It is not meant to be read. Period.
ConversionConversion EmoticonEmoticon